Wetenschappelijk onderbouwd | Gratis | Geen account nodig

Wetenschappelijk onderbouwd

Train op basis van wetenschap, niet op gevoel

Bereken je duurzaam tempo (Critical Speed) in 2 minuten en krijg een trainingsschema dat écht werkt voor Hyrox.

Bereken je zones →

Hoe het werkt

Je hebt twee motoren. Je dieselmotor — je duurzaam tempo (Critical Speed) of duurzaam vermogen (Critical Power) — kan de hele dag draaien. Je sprint-reserve (D' of W') is beperkt. Zodra je erboven gaat, loopt die reserve leeg. Het doel van training: een sterkere diesel en een slimmere inzet van je sprint-reserve.

1. Test jezelf (1600m + 5000m)

2. Vul je tijden in

3. Krijg je zones, schema en pacing-plan

Power/Snelheid versus tijd. CP/CS en W'/D' (Critical Power-model).

Testprotocol

Wat je nodig hebt: Atletiekbaan of vlak parcours, twee testdagen (min. 48u ertussen), volledige rust de dag ervoor.

Test 1 — 1600m: Warming-up 10 min + 3×30 sec opbouwen. Loop 1600m maximaal. Noteer tijd (mm:ss).

Test 2 — 5000m: Zelfde warming-up. Loop 5000m maximaal. Noteer tijd (mm:ss).

⚠️ Waarschuwing Deze tests werken ALLEEN als je 100% gaat. Een halve inspanning geeft verkeerde zones. Als je de 1600m niet uitgelopen en misselijk bent, was het waarschijnlijk hard genoeg. Dit is jouw verantwoordelijkheid.

Concept2: Single Time 3:00. Maximaal van start. Noteer gemiddeld wattage hele test en gemiddeld wattage laatste 30 seconden (via Memory/Splits of ErgData app).

Zelfde als rower: 3:00 minuten maximaal. Noteer gemiddeld wattage hele test en gemiddeld wattage laatste 30 seconden.

Bereken je zones

Let op — De tests werken alleen als je 100% gaat. Verkeerde invoer = verkeerde zones.

Hardlopen (verplicht)

De test is gebaseerd op hardlopen. Dit is de basis van het berekenen van jouw critical power en D/W.

Ski-erg (optioneel)

Deze is extra om te berekenen wat je power output is bij de ski erg.

Rower (optioneel)

Deze is extra om te berekenen wat je power output is bij de row erg.

Race-data (optioneel)

De race gegevens vertellen de calculator meer over de daadwerkelijke zones. Matchen deze compleet niet met je andere gegevens, dan past de calculator deze licht aan.

+ Optioneel: individuele stationtijden invullen

2-weeks voorbeeldschema

Voorbeeld met jouw zones en tempos uit de calculator.

Vul de calculator in en bekijk je resultaten om je persoonlijke voorbeeldschema te zien.

Voorbeeld van het 8-weken schema in Excel.

Wetenschappelijke basis

Gebaseerd op 60+ jaar onderzoek. Gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise. Bevestigd door systematische reviews. Referenties: Poole et al. (2016), Hurd et al. (2023), Jones & Vanhatalo (2017).

Veelgestelde vragen

Je duurzaam tempo is het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder dat je lichaam langzaam instort. Onder dit tempo stabiliseren je hartslag, lactaat en ademhaling. Erboven stijgen ze onvermijdelijk totdat je moet stoppen.
De berekening heeft een bandbreedte van ±5 seconden per km. De nauwkeurigheid hangt af van hoe maximaal je de tests hebt gelopen.
Elke 6-8 weken, of na een significante trainingsperiode. Je race-resultaten kun je ook gebruiken als indicatie.
Ja. Het Critical Power/Speed-model (duurzaam tempo en duurzaam vermogen) is wetenschappelijk gevalideerd voor hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en meer. We passen het specifiek toe op Hyrox.
Dan kloppen je zones niet en train je op de verkeerde intensiteiten. De test vereist maximale inspanning — dat is jouw verantwoordelijkheid.
Je sprint-reserve (D' bij hardlopen, W' bij erg) is de beperkte hoeveelheid prestatie die je boven je duurzaam tempo of duurzaam vermogen kunt leveren. De reserve laadt gedeeltelijk weer op als je even gas terugneemt.
De app berekent zones op tempo en wattage. Je kunt je hartslag bij de tests noteren als aanvullende referentie. Gebruik het als check, niet als primaire maat.
Disclaimer — Race Pace biedt informatie gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek (Poole et al., 2016; Hurd et al., 2023). De berekeningen zijn een schatting met een foutmarge van ±5%. Raadpleeg een arts voordat je begint met intensieve training. De testprotocollen vereisen maximale inspanning — voer deze alleen uit als je gezond bent en ervaring hebt met intensief sporten. Race Pace is geen vervanging voor professionele coaching.